カーボドリンクとブドウ糖はどちらを選ぶべきか?

 

カーボドリンクとは?

トレーニング中のパホーマンス維持のために、カーボドリンクというものがあります。
簡単に言えば「糖質入り飲料」という意味で、運動中の栄養補給(この場合、糖の補給)のためのドリンクで、運動前や運動中に補給したりするものです。

運動中に糖が不足すると、運動パホーマンスは極端に落ちます。
加えて中枢神経系も糖をエネルギーとして使っているので、疲労してエネルギー不足になれば、試合中(運動中)に凡ミスを連発することになります。
更に、低血糖状態になれば、もはや動くこともできなくなります。

そういう訳なので、運動中の栄養補給というのは、意外と重要だったりします。

コーラやポカリスエットで駄目なの?

という疑問も湧きますが、一応説明致します。

 

カーボドリンクの種類と特徴

カーボドリンクには、マルトデキストリンやらクラスターデキストリン、果ては高度分岐環状デキストリン(CCD)など、いろいろと訳の解らないものがあります(笑)

実は、クラスターデキストリンと高度分岐環状デキストリン(CCD)は、江崎グリコの登録商標です。

どんな特徴があるかと言いますと、例えばクラスターデキストリンは、より大きく、より少ない分子を有するので、グルコースやマルトデキストリンと比べ低い浸透圧をもたらし、より高い胃排出速度と相関するらしいです。(主催者側発表)

だから、どうなの?

という疑問が沸かないこともないのですが、それ故に「胃もたれすることなく容易にエネルギーを補給できる。」そうです。
巷のブログ記事等では、カーボドリンクの素晴らしい特徴の一つとして紹介されています。

とは言えですね。

仮に、ブドウ糖や他の炭水化物で代用したとしても、運動中に胃もたれするほど大量に飲んだら、かえって逆効果なのです。
運動中のカーボローディングというのは、大量に飲んでインスリンを分泌させてはダメなので、ちびりちびりと少量づつ飲まなくてはなりません。
ですから、そもそも胃もたれしないのです。

運動中というのは、身体は異化し、エネルギーを産生します。
そのエネルギーを運動の継続に使います。
具体的には、脂肪やグリコーゲンは分解されエネルギーとして使われます。

ところが、運動中に大量のインスリンを分泌するとどうなるかと言いますと、身体は同化し始めます。
血中の遊離脂肪酸濃度や血糖値は一気に下降し、一時的なエネルギー不足になってしまうのです。
こうなると、しばらく休憩しないことには、まともな運動は継続できません。

そういう訳なので、カーボは、一気に大量に摂取するのではなく、疲れたら補給→疲れたら補給と、徐々に補給して行くのが正解で、前半から後半にかけ徐々に量を増やして行くという飲み方が正解です。
運動後半になり、疲労困ぱいが近づくにつれ、身体はエネルギー不足に対処するため、ノルアドレナリン等を活発に放出し、更にエネルギーを供給しようとします。(更に異化が亢進する)
この様なエネルギー不足の状態では、同化している場合ではないので、少々のブドウ糖摂取ぐらいではインスリンは分泌されません。
(もちろん、大量に摂取すれば分泌されます。)

ブドウ糖や他の炭水化物でカーボローディングする場合は、上記のような方法になるのです。

その辺のところを、クラスターデキストリンやCCDはどの様に解決しているのかと言いますと、腸においてグルコース単位に分解される訳ですが、分子構造が複雑な故、ゆっくりと分解・吸収され、血糖値の急激な上昇やインスリンの過負荷を引き起こさない長期の作用が得られるそうです。(主催者側発表)

何のことはなくて、結局ブドウ糖よりも吸収は遅いのです(笑)

そうすると、疲労困ぱいした時、あるいは低血糖状態に陥った時には、カーボドリンクでは効率が悪いことになります。
特に、低血糖状態というのは放っておけば死に直面する場合がありますから、速攻で吸収できなければなりません。

ブドウ糖というのは、もうそれ以上分解する手間が無いので速攻で吸収できます。
どれぐらい速攻かと言えば、低血糖の症状が現れた時に飲めば、ものの数分から10分程度で、何事もなかったかの様に回復できます。
(それ故に運動中であっても大量に摂取すると、インスリンが分泌されることになります。)

 

カーボドリンクが使える運動

これまでの説明を読むと、「カーボドリンクってほとんど必要ないんでない?」と思えて来ますが、主催者側の名誉のためにも「使える」場合を紹介します。

カーボドリンクの特徴として、「血糖値の急激な上昇を起こさず長期の作用が得られる」ということですから、遠泳やマラソンなどの持久的な運動の場合は、いつでも補給できるという訳ではないので、カーボドリンクが有効だと思います。
実際、主催者側発表の論文によれば、マウスの遠泳で効果が上がっています。

反対に、筋トレなどの運動は、いつでもインターバルが取れますから、取り立ててカーボドリンクでなければいけない理由がありません。
また、低血糖に陥り易い高強度の運動の場合は、速攻で吸収する必要があるため、むしろブドウ糖の方が良かったりします。

 

カーボドリンクとブドウ糖の違い

今までの説明の通り、カーボドリンクとブドウ糖の最も大きな違いは「吸収力」の差で、ブドウ糖は速攻で吸収されます。
それ故に、一度に大量に摂取すると逆効果で、少量づつ摂取しなければなりません。

もう一点、大きな違いは値段です。
ブドウ糖は、数百円程度から購入でき、コストパホーマンスに優れています。

大量に飲む必要もないので、インターバル中にチビチビ飲んでいれば事足ります。

お勧めの飲み方としては、BCAAやイソロイシン単体とブドウ糖を混ぜ、運動中に飲めば完璧です。
実は、ブドウ糖というのは、数あるサプリメントの中で、最も速攻で効果を体感できるサプリメントなのです。

 

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