ダイエット中の筋肥大は可能である【脂肪を減らしながら筋肉量を増やす】

 

今回は、トレーニーの皆さんにとって永遠のテーマ、痩せながら(脂肪を落としながら)筋肉を増やす、というお話です。

一昔前までは、脂肪を落としながら筋肉を増やすことは、不可能であると考えられて来ました。
脂肪を落とすには、カロリーロスにしなければならず、バルクアップするにはカロリーゲインが必要で、相反することは両立しないという理由です。

今でも、増量期と減量期を分けるという考え方は根強くあります。

しかしながら、現代科学は「脂肪を落としながら筋肉を増やすことは可能である」と言っています。

 

ダイエット中の高タンパク質摂取と筋トレは脂肪を減らし、筋量を増加させる

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

The American Journal of Clinical Nutrition に掲載された論文によれば、カロリー制限食(40%減)の食事と筋トレ及び高強度インターバルトレーニングを4週間続け、一方のグループは体重1kg当たり1.2gのタンパク質を摂取し、他方は体重1kg当たり2.4gのタンパク質を摂取し、脂肪量と筋肉量を調査しました。

結果は、

体重1kg当たり2.4gのタンパク質を含むカロリー制限食と筋トレ・高強度インターバルトレーニングは、より脂肪量を減少させ、筋肉量を増加させました。
高タンパク質とカロリー制限、レジスタンス運動の組み合わせは、脂肪組織を減少させ、身体機能を増強しながら、より良い筋肉量の維持、あるいは、筋肉量の増大を可能にします。

と、論文は結論付けています。

 

ダイエット中にトレーニングのパホーマンスが下がる原因

とは言え「ダイエット(カロリー制限)中に、筋トレを行うと挙上重量が下がる等のパホーマンス低下が起こる場合がある」と巷ではよく言われます。

それは何故かと言いますと、エネルギーの使い方を考えると解ります。

通常、我々が10秒以内の短時間の高強度運動(ダッシュとか、高重量のものを一気に持ち上げるような運動)を行う場合、脂肪によるATPの供給(エネルギーの供給)は約17%あり、残りの約83%は糖による供給とクレアチンリン酸によるATPの再合成が半々ぐらいでエネルギーを供給しています。

つまり、Maxに近い重量を扱う場合は、上記のような割合でエネルギーは産生される訳です。

そうすると、当然のことながら、糖やクレアチンリン酸が不足すると、パホーマンスは下がることになります。
要するに、カロリー不足がパホーマンスの低下を招くのではなく、糖とクレアチンリン酸の不足がパホーマンスの低下を招いている訳です。

したがって、たとえカロリーを制限しても、食事戦略でパホーマンスの低下は防ぐことができます。

クレアチンは肉や魚を食べれば摂れますし、サプリメントで摂ることもできます。

問題は、カロリー制限で炭水化物を減らし過ぎる場合です。
この場合は、飽和脂肪酸摂取を減らし、炭水化物に置き換えればグリコーゲンの不足を防ぐことができます。

 

 

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