筋トレ後の炭水化物摂取がタンパク質代謝に及ぼす影響

 

筋トレを行うと筋肉が増える、と一般的には言われます。
一般論としては正しいのですが、厳密に言えば筋トレしただけでは筋肉は増えず、筋トレをして栄養補給するから筋肉が増える、と言えます。

当たり前と言えば当たり前ですが、普通は断食しながら筋トレを行う人はいませんから、ほとんどすべての人々は筋トレすれば筋肉は増えます。
あるいは、必ずしも筋トレを行わずとも、現状の負荷以上の負荷を身体にかければ筋肉は増えますし、極端な話、体重が増えても体重という負荷が増え、筋肉は増えます。
ただ、単純に体重が増える場合は普通は脂肪も増えますから、見てくれがみっともないだけです(笑)

断食を行いながら、筋トレを行っても、タンパク質の代謝回転自体は増加します。
つまり、タンパク質合成は増加しますし、分解も増加します。

筋肉が増えるというのは、この合成と分解の収支がプラスになる時だけなので、栄養補給しないとこの収支がプラスにならない訳です。

Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans

 

で、今回は、筋肉の増加(タンパク質合成と分解の収支がプラス)を最大にする食事戦略について考えてみたいと思います。

要するに、努力だけでも筋肉は増えますが、できることなら、ちょっとでも楽して筋肉を増やしたいという人向けの話です(笑)

 

インスリンはタンパク質合成を増加させ、分解を抑制する

米国生理学会が発行する「内分泌学と代謝」に掲載された論文によれば、筋トレ後の筋肉の合成速度は運動後3時間で 112%、24時間で 65%、48時間で 34%増加し、分解速度は、運動後3時間で31%、24時間で18%増加しましたが、48時間では休息レベルに戻り、筋肉の合成と分解の収支は全ての時点で有意に増加した、とあります。

Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans

 

筋肉の合成と分解のピークは、筋トレ後3時間以内に訪れるということで、この時、合成を更に加速させ、分解を抑制することができれば、同じ努力でも、より筋肉を増やすことができると言えます。

更に同誌の論文によれば、

Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training

 

筋トレ直後に炭水化物を摂取しインスリンが分泌されると、筋肉のロイシンの取り込み率を増加させ、同時に筋肉の分解を抑制した、とあります。
これは、インスリンの働きの一つである「タンパク質合成と分解抑制」という事実にも反しません。

つまり、筋トレ直後に、炭水化物とタンパク質を同時に摂取すれば、より筋肉は増大すると考えられます。

で、実際にはどうか?と言いますと、

Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects

 

筋トレ直後に、炭水化物、プロテイン、ロイシンを摂取すると、筋肉合成はより増大する、とあります。

 

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